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酷我,最新10大体能测验动作:就算你全马破3,也纷歧定都及格,科沃斯

admin admin ⋅ 2019-04-07 03:07:46

你现已坚持跑政法干警好考吗步2-3个月,那么你一定会感受到身体的改动——瘦了,健壮了,肌肉线条出来了,并且跑5公里再也不会气喘吁吁。

可是关于一个真实的跑者来说,只是做到跑5公里不喘气是不行的。你需求全方位进步自己的体能,包含身体力气,柔韧性,平衡感和灵敏性。

假如你常常跑步,觉得自己的体能还不错,那么来做一下这个体能测验,看看你的体能究竟处于什么水平。

这个体能测验总共分为10个部分,顺次做这些测验,然后给自己打分。假如你做这些动作很费劲或许得分比较低的话,那么依据提示的改进体能的动作操练6-8周,然后再测验一次,看看你有没有进步。

榜首部分:中心力气



最新10大体能测验动作:就算你全马破3,也不一定都及格


许多人可能对中心的知道只停留在腹肌上,其实人体中心肌群除了腹肌之外,还有背部,臀部中的一些肌肉。中心肌群能够给你供给稳定性,是力气的通职者第二季来历,是坚持耐力的重要因素。

假如你的中心力气较差,那么就不能很好的支撑骨盆。而跑动中假如骨盆下垂,那么臀部、膝盖和脚踝这些关节的受力办法将会发作改动,会酷我,最新10大体能测验动作:就算你全马破3,也不一定都及格,科沃斯削弱对反作cosec用力的缓冲,所以很容易发作疲惫。假如持久发作这种状况,那么伤病的发作就在所难免。

中心力气测验动作:平板支撑



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平板支撑信任我们都很了解,做这个动作的时分留意从头到脚要坚持边白熙一条直线,臀部不能下垂,也不能上翘。


给你自己打分:




优异:坚持这个动作2分钟而动作没有变形;

杰出:坚持90秒而动作没有变形;

一般:坚持时刻少于90秒而动作没有变形。

假如你的平板支撑坚持的时刻过短,那么假如进步呢?

改进中心力气的动作:V字坐起屈膝




做20次为一组,尽量争夺做3组。


第二部分:上身力气

上身力气关于跑者来说十分重要。健壮的上身力气能够让你坚持杰出的跑步姿态,进步你的跑步经济性。跑步经济性越好,需求的氧气量越少,所以你能长时刻坚持一个较快的配速。

上身力气测验动作:俯卧撑




给你自己打分:





举例说明:


女人20-29岁,能做23个俯卧撑就很优异;能做12-22个归于杰出;只能做11个以下,体能一般。


男性20-29岁,能做30个俯卧撑就很优异;能做17-29个归于杰出;只能做16个以下,体能一般。


改进上身力气的动作:俯卧撑支撑触膝




每组10到25次,组间歇息30秒,完结2到3组。


第三部分:下身力气

跑步是一项运用相同肌肉不断重复的运动,一方面强化这些被运用的肌肉力气,另一方面也会弱化一些肌肉,所以会导致肌肉的不平衡,比方四头肌(大腿银硅粉前侧)和腘绳肌(大腿后侧)的力气不平衡。而这种肌肉的不平衡性也是受伤的本源之一。所以要想削减受伤,就需求进行力气练习,让身体力气更平衡。

下身力气测验动作:深蹲




动作办法就不具体说了,留意下蹲之后,膝盖不要超越脚尖。


给你自己打分:





举例说明:


女人20-29岁,能做43个深蹲就很优异;能做25-42个归于杰出;只能做24个以下,体能一般。


男性20-29岁,能做49个俯卧撑就很优异;能做31-48个归于杰出;只能做30个以下,体能一般。


改进下身力气的动作:哑铃弓箭步行走





“行走”20步,每条腿10步。做三组,组间歇息60秒。


第四部分:柔韧性

柔韧性或许说身体的弹性优点十分多,比方跑起来会更酷我,最新10大体能测验动作:就算你全马破3,也不一定都及格,科沃斯有功率,进步你的力气与耐力,添加动作的起伏,身体康复也会更快。肌肉长且柔韧性好,那么血液活动会愈加自若。这意味着你的肌肉、韧带和肌腱在跑完之后能更快的康复,由于养分吸收会更快。

柔韧性测验动作:仰卧腘绳肌扩展





躺在瑜伽垫上,运用弹力带套在脚掌,伸直腿往胸前拉伸,留意腿不能曲折。

给你自己打分:





优异:女人腿伸直能够做90度扩展,男性能够45度以上扩展;

杰出:女人腿轻轻曲折能够做90度扩展,男性腿轻轻曲折能够做45度以上扩展;

一般:女人扩展视点少于90度,男性扩展视点少于45度。


改进柔韧性动作:体前屈





将这个动作坚持30到60秒。重复3次,中心歇息30秒。


第五部分:平衡感

跑步其实是一项动态的单腿平衡的运动。为了坚持平衡,关节和肌肉的神经末梢会依据改动改动你的姿态。进步身体的平衡感,能让你跑得更快更流通。依据研讨,跟着年纪的添加,假如你不常常练习自己的平衡感,它会逐步削弱。

平衡性测验动作:树式站立




单腿站立,一只脚上抬至大腿内侧,构成一个三角形固定,双手合十置于胸前,双目紧锁。开端计时,当你的姿态无法坚持时中止计时。然后换一条腿测验,两次测验的时刻相加再除以2得出你的时刻。


给你自己打分:





优异:坚持50秒动作不变形;

杰出:坚持26-49秒动作不变形;

一般:坚持不到25秒。


改进平衡性动作:单腿深蹲





鄙人背部和墙之间放置健身球,右脚抬离地上,然后蹲下,回到开始方位,但不要放下右脚,这样为1次。每条腿重复8-10次。

第六部分:关节灵敏性

许多跑者知道肌肉柔韧性对跑步的优点,可是关于关节灵敏性就不那么注重了。什么是关节灵敏性呢?便是你的脚踝、膝盖和臀部的活动度。假如你的关节很严重,那么就会过度运用肌魔古命运符文肉来发力,然后会引发一些伤病。对跑者来说,髋关节的灵敏性十分重要。

灵敏性测验动作:过顶深蹲




测验这个动作要用到人间媳妇的器械是弹力带。双手拉紧弹力带举过头顶,然后做深蹲。再重复两次。脚跟悬空,站在5厘米高的板上,再次测验。

给你自己打分:





优异:整个过程中双脚一直平放在地板上,躯干与小腿平行,威斯欧大腿与地上平行,膝盖与双脚处于同一条直线,膝盖不内收;

杰出:除了无法做到脚跟悬空的动作,其他都能做;

一般将军夫人生计手册:两种动作都不能很好的心爱少女完结。


改进灵敏酷我,最新10大体能测验动作:就算你全马破3,也不一定都及格,科沃斯性动作:邱培龙下蹲后腿屈伸




站立姿态,然后深蹲,双手触地,双腿向后屈伸,然后复原。重复10次,休酷我,最新10大体能测验动作:就算你全马破3,也不一定都及格,科沃斯息30秒再重复10次,总共做3组。

第七部分:速度



速度一直是跑者们所追去的。其实进行偶然进行速度练习反而能防备伤病,由于速度能够进步肌肉力气与强度。

速度测验:跑圈

找一个400米跑道的操场,假如没有条件的话,找一个400米长的路面。先热身10分钟,然后全力跑400米。


给你自己打分:





举例说明:


女人18-25岁,60秒以内是优异;60-70秒是杰出;70秒以上一般。


男性18-25岁,55秒酷我,最新10大体能测验动作:就算你全马破3,也不一定都及格,科沃斯以内是优异;55-65秒是杰出;65秒以上一般。


进步速度的办法:添加步频,进步步幅

步频与步幅决议了一个人的速度,所以要想进步速度,有必要从这两方面去着手。要想进步这两点,首先是进步大脑给肌肉传递信息的速度,让肌肉运动速率加速,然后进步步频,其次是进步腘绳肌和臀部的力气,这两块肌肉决议了你的步幅。

快速脚步(步频)练习:在5码新抚网(约4.57米)的间隔内,快速余涵弥走尽可能多的小步。走5码,然后重复。5次为一组,做三组。组间歇息30秒。


跨步跑(步幅)练习:跑30码(约27.43米),在坚持双腿伸直的一起尽可能大步行进。重复5次,每次歇息60秒。

第八部分:耐力






关于跑者来说,耐力很好了解,便是你以当时的配速能够跑多少公里。从生理学视点来讲,耐力包含心搏量(每次心跳氧气被运送杀手蒙娜到肌肉的量),肌肉力气及其运用氧气的才干,代谢速率(运用脂肪和碳水化合物的功率),神经肌体系(大脑与肌肉的信息传递)。

耐力测验:跑步机节奏跑

将跑步机的斜度设置为1%,热身10分钟,然后以85%的才干(比10公里竞赛配速稍慢一些)跑30分钟,记录下30分钟你跑了多少公里。跑完后记住冷身5分钟。


给你自己打分:




举例说明:


女人:35岁以下跑步间隔超越7.4公里为优异;6.4-7.3公里为杰出;6.3公里以下为一般。


男性:35岁以下跑步间隔超越8.36公里为优异;6.76-8.3酷我,最新10大体能测验动作:就算你全马破3,也不一定都及格,科沃斯5公里为杰出;6.75公里以下为一般。


进步耐力的办法 :挑选下面3种练习中的2种

1、5公里竞赛配速跑400米间歇。假如你的得分一般,跑8组;假如你的得分杰出,跑10组;假如你的得分优异,跑12组。

2、比5公里竞赛配速快20秒跑1600米间歇。假如你的得分一般,跑3组;假如你的假如你的得分为杰出,跑5组;假如你的得分为优异,跑8组。

3、假如你的得分一般,跑12分比10公里竞赛配速慢5-10秒配速的节陈乔恩性感奏跑。假如你的得分杰出,跑2次12分钟节奏;假如你的得分优异,跑3次12分钟节奏。

第九部分:心肺功用




假如你每次都是以相同的配速跑步,那么心看护香香公主肺功用就总是处在一个水平,无法进步。所以你需求逃离跑步舒适区,才干进步心肺功用。嗯快心脏其实跟肌肉是相同的,越练越强。当心脏变强,也就意味着对肌肉输血的才干增强,然后让你跑得更快更轻松。绝色轻狂神医召唤师

心肺功用测验动作:台阶测验




运用台阶器械,或许在楼梯的台阶上进行。上、上、下、下,四个节拍为一组动作,重复3分钟。做完后脱离丈量心率,有心率带或许心率手表的话就能马上知道数据。假如没有这些设备,就将手指放在脖子旁边面,按住动脉来核算1分钟跳动的次数。


给你自己打分:





举例说明:


女人:18-25岁心率小于93为优异;心率在94-110之间为杰出;心率在111以上为一般。


男性:18-25岁心率小于84为优异;心率在85-100之间为杰出;心率在101以上为一般。


进步心肺功用的练习:跑坡

找一个50-100米长的坡,先热身10分钟,然后以85%的才干跑到坡顶,速度尽量坚持在一个水平。然后慢跑回来。假如你的得分一般,跑6组;假如你的得分杰出,跑8组;假如你的得分优异,那么跑10组。

第十部分:姿态


坚持杰出的姿态能够让你在奔驰的时分呼吸更顺利,避免过度前倾和后仰,削减膝盖,小腿和背部的压力。许多跑者跑步的时分肩部会过于严重。假如长时刻以这个姿态跑步就会把压力传递给骨盆、臀部和腿,然后引发伤病。

姿态测验动作:靠墙站


动作办法:背部靠墙,双脚与膀子同宽站立,手掌置于脑后,让头,背部和臀部一起贴墙。


给你自己打分:





优异:你的头,臀部,上背部都能与墙面触摸;

一般:你莲花纵队的头,臀部,上背部很难一起与墙面触摸。


改进姿态的两个动作:


1、肩部泡沫轴酷我,最新10大体能测验动作:就算你全马破3,也不一定都及格,科沃斯





2、四足旋转扩展


四肢撑地,手腕在膀子下面,膝盖在臀部下面。将右手的手掌放在脑后,右肘朝左膝下压。接着滚动身体上半部分,将右肘朝向天花板。换边重复。这是一次。完结10次。


当然了,做这个动作,需求一些用具,假如没有的话,那就把能做的做了吧,测验一下自己的体能。


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